Olla Feliz Las grasas saturadas son un tipo de grasa presente en muchos alimentos, como la carne, la leche entera, el queso, la mantequilla y el aceite de coco. Durante muchos años, se ha pensado que consumir demasiadas grasas saturadas puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. Sin embargo, la investigación más reciente sugiere que la relación entre las grasas saturadas y la salud es más complicada de lo que se pensaba anteriormente. Por eso, a continuación, sepamos qué son las grasas saturadas y las recomendaciones para llevar una vida más saludable.
¿Qué son las grasas saturadas?
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, FAO, las grasas saturadas son uno de los tres tipos de grasas alimentarias, junto con las grasas insaturadas y las grasas trans. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en alimentos de origen animal. Por otro lado, las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos. Las grasas trans, por su parte, son creadas por la hidrogenación de grasas insaturadas y se encuentran en alimentos procesados como la margarina.
Cómo afectan las grasas saturadas la salud
Según la Clínica Mayo, las grasas saturadas pueden ocasionar estos desórdenes:
Riesgo de enfermedad cardiaca. Eleva los niveles de colesterol en la sangre, especialmente el colesterol “malo” o LDL. Los niveles elevados de colesterol LDL pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otras complicaciones de salud. Sin embargo, la investigación más reciente sugiere que la relación entre las grasas saturadas y el colesterol en la sangre no es tan simple como se pensaba anteriormente.
Aumento de peso. El consumo excesivo de grasas saturadas puede tener un efecto negativo en el peso corporal. Las grasas saturadas son ricas en calorías y su consumo excesivo puede contribuir al aumento de peso y a la obesidad, lo que a su vez aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Qué alimentos aumentan las grasas saturadas
La FAO identifica varios alimentos que son ricos en grasas saturadas y que, por lo tanto, deben ser consumidos con moderación. Estos alimentos incluyen:
- Carnes rojas: La carne roja es una fuente común de grasas saturadas, especialmente la carne de res, el cordero y el cerdo.
- Productos lácteos enteros: La leche entera, la mantequilla, el queso y la crema son ricos en grasas saturadas.
- Aceites tropicales: Los aceites de coco y de palma contienen altos niveles de grasas saturadas y se utilizan comúnmente en la industria alimentaria.
- Alimentos fritos: Los alimentos fritos, como las papas fritas, los nuggets de pollo y las empanadas, a menudo se preparan con aceites ricos en grasas saturadas.
- Alimentos procesados: Muchos alimentos procesados, como las galletas, los pasteles y los helados, contienen grasas saturadas añadidas para mejorar el sabor y la textura.
- Productos de panadería: como los croissants, los pasteles y las magdalenas, suelen estar hechos con mantequilla o margarina, lo que aumenta su contenido de grasas saturadas.
Es importante recordar que no todas las grasas saturadas son iguales y que algunas fuentes de grasas saturadas, como los frutos secos y el aceite de oliva, pueden ser beneficiosas para la salud en pequeñas cantidades. Sin embargo, la mayoría de las personas en todo el mundo consumen demasiadas grasas saturadas, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. Por lo tanto, se recomienda seguir una dieta equilibrada y moderar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas para mantener una buena salud.
Cómo puedes reducir el consumo de grasas saturadas
Ahora que conoces qué son las grasas saturadas, te compartimos algunos consejos para reducir su consumo:
- Elige carnes magras: En lugar de consumir carnes rojas con alto contenido de grasas saturadas, opta por carnes magras como el pollo, el pavo o el pescado.
- Reemplaza los productos lácteos enteros: Los productos lácteos enteros, como la leche entera y el queso, son ricos en grasas saturadas. Intenta reemplazarlos con versiones bajas en grasa o sin grasa, como la leche descremada o el queso bajo en grasa.
- Elige aceites saludables: En lugar de usar aceites tropicales ricos en grasas saturadas, como el aceite de coco o de palma, opta por aceites saludables como el aceite de oliva, el aceite de canola o el aceite de girasol.
- Evita alimentos fritos: Los alimentos fritos a menudo se preparan con aceites ricos en grasas saturadas. En su lugar, opta por alimentos cocidos al horno, a la parrilla o al vapor.
- Cocina en casa: Al cocinar en casa, tiene control sobre los ingredientes que utiliza y puede optar por alimentos bajos en grasas saturadas.
- Elige opciones de snacks saludables: En lugar de alimentos procesados con alto contenido de grasas saturadas, inclínate por opciones saludables como frutas frescas, verduras crudas o frutos secos sin sal agregada.
- Lee las etiquetas nutricionales: A menudo, los alimentos procesados contienen grasas saturadas añadidas. Lea las etiquetas nutricionales para saber cuánto está consumiendo y opta por alimentos con un contenido bajo de grasas saturadas.
Beneficios de las grasas saturadas
Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todas las grasas saturadas tienen el mismo efecto en el peso corporal. Algunos estudios sugieren que ciertos ácidos grasos saturados, como el ácido esteárico que se encuentra en la carne de vaca y el chocolate, pueden tener un efecto neutral en el peso corporal. Otros estudios sugieren que ciertos ácidos grasos saturados, como el ácido palmítico que se encuentra en el aceite de palma y la manteca, pueden contribuir al aumento de peso.
Por lo tanto, en lugar de simplemente reducir el consumo de grasas saturadas, la Clínica Mayo sugiere seguir una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos saludables. La dieta debe incluir frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. También se recomienda limitar el consumo de alimentos procesados y evitar las grasas trans tanto como sea posible.
Ahora que conoces qué son las grasas saturadas y su consumo excesivo puede contribuir al aumento de peso y a la obesidad, lo que a su vez aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, te invitamos a mejorar tu alimentación para llevar una vida saludable. Sigue este enlace más consejos de nutrición saludable.
Nombres alternos:
Grasa saturada – Enfermedad de la arteria periférica – Colesterol – Enfermedad de la arteria coronaria – Accidente cardiovascular – Hiperlipidemia
Fuentes:
