Olla Feliz En estos tiempos de pandemia y virus por doquier, las personas están entendiendo con mayor razón que es muy importante tener un sistema inmunológico fortalecido. Y para ello la nutrición funciona como la columna vertebral para mantenernos saludables, en ese sentido la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, FAO, comparte 7 consejos de nutrición saludable para enfrentar el Covid-19 y otras enfermedades.
Consejos de nutrición saludable
Aumenta tu consumo de frutas y verduras
Debes consumir más frutas y verduras, con al menos cinco porciones al día. Estos alimentos contienen vitamina A y C, además de antioxidantes, que contribuyen a combatir las infecciones. Consume legumbres que te ayudarán a mantenerte sano, porque son altas en proteína y hierro.
¿Cuáles son los beneficios de las frutas y verduras?
- Las frutas y verduras son ricas en vitamina A, calcio, hierro y ácido fólico que fortalecen el sistema inmunológico.
- Mejora la salud mental ya que está relacionado con un menor riesgo de depresión y ansiedad, (Conner et al., 2017).
- Mejora el sistema cardiovascular ya que los antioxidantes de las frutas y verduras previenen las enfermedades cardiovasculares (Wang et al., 2014, Collese et al., 2017, Miller et al., 2017, Aune et al., 2017).
Compra lo justo y necesario
Para nadie es un secreto que en estos tiempos mucha gente se queja de ir al mercado y pagar más dinero, pero comprando menos cosas a casa. La subida de precios no se enfoca solamente a los alimentos, sino también a otros productos como artículos de higiene, limpieza o belleza.
Por todo ello, se aconseja comprar lo justo y necesario. Este hábito ayudará a evitar el desperdicio de alimentos y, sobre todo, mejorar la economía de tu hogar.
No arrojes tus sobras
¿Sabías que al guardar algunos restos del almuerzo o cena que dejaste de comer, puedes dar vida a nuevas preparaciones caseras y de paso ahorrar dinero o ayudar a no contaminar el planeta? Si juntáramos todos los alimentos desechados casi 842 000 000 de personas con hambre crónica en el mundo podrían ser alimentadas; el equivalente al 12 % de la población mundial.
Por eso no arrojes tus sobras, más bien reutilízalas. Por ejemplo, se pueden utilizar las hojas de remolacha para hacer refresco. Las cáscaras del tomate para incluir en la salsa. O bien, cuando queda un sobrante de picadillo, por ejemplo, se pueden reutilizar en tortas con huevo o en un arroz mixto. Con el pan viejo se puede preparar deliciosos budines.
Aumenta tu consumo de fibra
Otro de los consejos de nutrición saludable se refiere al consumo de fibra. La propiedad principal de la fibra es contribuir a controlar el azúcar en la sangre y reducir los niveles de colesterol. ¿Y dónde se encuentra la fibra? En los siguientes alimentos: frutas y verduras frescas, los cereales integrales, las legumbres, las nueces y las semillas.
- Desayuna cereal integral como avena o comida hecha con granos integrales.
- Agrega lentejas a tu ensalada para agregar fibra, textura y sabor.
- Incluye cereales en tus jugos de frutas.
Aumenta el calcio y la vitamina D
Tanto el calcio como la vitamina D refuerzan directamente el sistema óseo. Si bien existen pocos alimentos que contienen esta vitamina, mencionamos los que contienen este nutriente vital:
- El yogur, quesos y el suero de leche son excelentes fuentes de calcio y vienen en presentaciones libres o bajas en grasa.
- La leche es una fuente de fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio.
- También contienen vitamina D las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col, mostaza.
- Incluye en tu menú un paquete de salmón o una lata de sardinas una vez a la semana.
Agrega más potasio en tus alimentos
Otro de los consejos de nutrición saludable se refiere al potasio. Este es un mineral que interviene en las funciones neuromuscular y en la transmisión del flujo nervioso. Cuando se detecta un bajo nivel de potasio en el organismo, (hipopotasemia), se experimenta debilidad muscular, ritmos cardíacos anormales y un ligero aumento de la presión arterial.
Sin embargo, si se detecta demasiado potasio en la sangre, (hiperpotasemia), se afecta el ritmo cardiaco. Por ello, es importante que exista un equilibrio de este mineral en el organismo.
Principales fuentes de potasio:
- Prueba comidas que contengan remolacha, habas o acelgas.
- Bebe jugos de ciruela o granada 100% natural.
- Come un plátano como refrigerio.
- El potasio se encuentra también en las carnes rojas y pollo.
- Pescados como el salmón, el bacalao y las sardinas.
- Cereales integrales y leguminosas.
Limita los azúcares
El azúcar natural o procesada, es un tipo de carbohidrato simple que nuestro organismo usa para obtener energía. Las frutas, verduras y productos lácteos contienen azúcar de forma natural. Los refrescos, los postres y las bebidas energéticas y deportivas son las principales fuentes de azúcares añadidos para la mayoría de las personas. Demasiada azúcar en tu dieta provoca incremento de peso, obesidad, diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón.
Limita el consumo de azúcar y ten una nutrición saludable con las siguientes recomendaciones:
- Bebe agua en lugar de bebidas azucaradas como gaseosas.
- Agrega frutas a tu cereal o yogur para darle dulzura.
- No se abastezca de bebidas y bocadillos azucarados. En su lugar, beba agua y tenga rebanadas Evita los jarabes de sabores y la crema batida.
- Consume leche baja en grasa o sin grasa.
Por último, se aconseja beber mucha agua, la cual es utilizada por el organismo para eliminar toxinas y productos de desecho que éste no necesita. Cuando hay menos agua en el cuerpo, el corazón hace un sobre esfuerzo para bombear la sangre oxigenada a todas las células y otros órganos principales, y eso puede causar fatiga.
Si necesitas saber más acerca de consejos de nutrición saludable, no dudes en escribirnos al blog de la salud para brindarte la información necesaria y en el tiempo oportuno.
